Długość snu jest ściśle powiązania z wiekiem, im człowiek jest młodszy, tym zwykle więcej snu potrzebuje, a wraz z wiekiem ilość godzin snu w ciągu doby ulega skróceniu. Wynika to z naszej biologii i zmian, które zachodzą w ciele w momencie rośnięcia jako dziecka, czy w trakcie starzenia się organizmu, gdy człowiek jest w podeszłym wieku. Jednak ilość snu jest też sprawą indywidualną, liczy się nie tylko styl życia czy rodzaj pracy, ale także geny

Ilość snu, a jakość życia

Naukowcy są zgodni co do tego, że dobry, zdrowy i regeneracyjny sen jest absolutnie niezbędny do tego, aby cieszyć się zdrowiem fizycznym i psychicznym, być odpornym na różne choroby i zachować sprawność do późnych lat starości. Szacuje się, że dorosły człowieka przesypia nawet ⅓ całego swojego życia, a niemowlę nawet ⅔. To powinien być wystarczający argument, żeby odpowiednio szanować sen, choć wiele osób wydaje się tego nie dostrzegać.

Ludzie to jedyny na tej planecie gatunek, którego przedstawiciele z własnej woli decydują się na odłożenie w czasie odpoczynku. Pracujemy coraz więcej, a równocześnie każdy z nas chce mieć czas na odpoczynek i rozwijanie swoich pasji. Tylko że do tego trzeba mieć zdrowie i energię, a tego bez zdrowego i co ważniejsze, także regularnego snu nie da się osiągnąć. Wiele osób błędnie uważa, że sen to czas całkowicie bezproduktywny, bo odpoczywa ciało i mózg, a człowiek jest w bezruchu.

Co się dzieje w trakcie snu?

Nie do końca jest to prawdą, ciało owszem odpoczywa w trakcie snu, regeneracji ulegają wszystkie komórki, dochodzi do rozluźnienia mięśni i wielu innych procesów fizjologicznych, jednak ciężko powiedzieć, żeby w tym czasie mózg odpoczywał. W trakcie snu nasz umysł jest naprzemiennie poddawany działaniu różnych faz snu REM i NREM, które są związane z fazą snu płytkiego i fazą snu głębokiego. Występują na zmianę, a taki cykl powtarza się co najmniej kilka razy w ciągu jednej nocy. Indywidualny profil snu każdego człowieka jest inny i dzisiaj można nawet korzystać z aplikacji i narzędzi monitorujących jakość i długość snu. Dane pozyskiwane są na podstawie analizy głośności oddechu, ruchów klatki piersiowej, gdy telefon leży na materacu, czy z różnych urządzeń monitorujących parametry życiowe jak np. opaska czy zegarek smartwatch.

Co wpływa na jakość snu?

Dokonując codziennych pomiarów i nawet amatorsko analizując wyniki można z czasem zauważyć pewne powtarzające się schematy i ogólne tendencje. Na przykład zbyt późne picie kawy, mocnej herbaty czy w ogóle spożywanie alkoholu (nawet w małych ilościach) przed snem może mieć wpływ nie tylko na szybkość zasypiania (alkohol działa rozluźniająco i przez to ułatwia zasypianie), ale analiza wykresów sennych szybko pokaże, że w efekcie tego, jakość snu się obniżyła, a sam wykres poszczególnych faz snu jest bardziej “postrzępiony” i nieregularny, co odpowiada pewnego rodzaju chaosowi, który dzieje się w mózgu będącym pod wpływem stymulacji kofeiną czy alkoholem. Ma to bardzo duży wpływ na częstotliwość i intensywność występowania faz snu, oraz na długość i jakość odpoczynku.

Fazy snu REM i NREM – co oznaczają?

Na sen każdego człowieka składają się dwie całkowicie odmienne fazy snu, pełniące zupełnie różne funkcje dla naszego zdrowia i samopoczucia. Obydwie są ważne, jednak za jakość snu i problemy z nim bardziej odpowiada faza snu głębokiego, która związana jest z mocnym wyciszeniem organizmu i procesami regeneracyjnymi. Przyjrzyjmy się bliżej każdej z tych faz. Obydwie następują po sobie cyklicznie, a sam cykl powtarza się ok. 4-5 razy w ciągu nocy, średnio co 90 minut. Tylko przejście przez wszystkie fazy snu w odpowiednich momentach gwarantuje, że sen będzie wysokiej jakości i prawidłowo będzie spełniał swoją funkcję. W praktyce jednak mało kto może pochwalić się takimi idealnie podręcznikowymi wynikami.

Najwięcej osób ma problemy z utrzymaniem regularności godzin czuwania i spania, bo nie chodzi wbrew pozorom tylko o to, żeby kłaść się spać codziennie o tej samej porze, ale także wstawać. Dla wielu osób pokusa pospania w weekend trochę dłużej, kiedy nie trzeba wstawać do pracy albo żeby odprowadzić dzieci do przedszkola, okazuje się zbyt silna. Ma to wpływ pośrednio na jakość snu i to, ile człowiek potrzebuje godzin do tego, aby się dobrze zregenerować, bo takie nieregularne chodzenie spać i wstawanie o różnych porach rozregulowuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny, a dokładniej tzw. rytm okołodobowy, który odpowiada za, to kiedy nasz organizm czuje, że pora na odpoczynek, a kiedy z kolei wykazuje się największą aktywnością i sprawnością. Jak dokładnie fazy snu REM i NREM wpływają na jakość samego snu i to, jak czujemy się rano po przebudzeniu?

Faza NREM – związana ze snem głębokim

W trakcie fazy NREM związanej ze snem głębokim mózg wyłącza większość funkcji życiowych lub też utrzymuje je w trybie czuwania niczym telewizor “stand-by”. Pierwsza faza NREM trwa zwykle ok. 80 -100 min, chociaż u osób mających problemy ze snem czy cierpiących na różne zaburzenia senne zwykłe czas trwania fazy NREM jest znacznie krótszy, przez co wiele osób cierpiących na kłopoty związane ze spaniem może spać nawet kilkanaście godzin, ale rano i tak czują się pozbawieni energii i zmęczeni, bo większość ich profilu snu stanowi sen płytki, który nie jest tak regeneracyjny i nie daje szansy na odpoczynek dla mózgu, który w fazie snu REM musi cały czas kontrolować różne procesy fizjologiczne podtrzymujące organizm przy życiu. Dopiero w fazie NREM związanej ze snem głębokim dochodzi do częściowego „wyłączenia” niektórych funkcji ciała. Obniża się ciśnienie tętnicze, zmniejszeniu ulega zużycie glukozy, zwalnia też znacznie praca serca. To właśnie w tym momencie organizm nie musi już zajmować się przetwarzaniem bieżących bodźców, tylko może przejść w tryb regeneracji komórek.

Faza REM – związana z płytkim snem

Po fazie NREM następuje faza REM, gdzie zwykle pojedynczy cykl trwa od 5-30 minut. To właśnie z fazą snu REM związane jest występowanie marzeń sennych. W czasie fazy REM dochodzi do zwiotczenia mięśni w ciele, zwłaszcza mięśni szkieletowych, co powoduje, że stopniowo zanika napięcie gromadzone przez cały dzień. Jest to szczególnie ważne w przypadku najbardziej obciążonych i podatnych na zmęczenie części ciała, czyli okolic kręgosłupa szyjnego i w odcinku lędźwiowym. W trakcie fazy REM zwalnia metabolizm, zanikają stopniowo hormony stresu, a do krwi uwalniany jest hormon wzrostu, który odbudowuje zniszczone tkanki i przyśpiesza gojenie się ran. W trakcie tej fazy snu w korze mózgu powtarza się aktywność różnych neuronów, co jest charakterystyczne dla procesu uczenia się i może mieć wpływ na utrwalanie pamięci.

Brak snu a zdrowie i samopoczucie

Wystarczy jedna nieprzespana noc, a człowiek czuje się fatalnie, co widać po różnych objawach fizycznych (opuchnięta twarz, czerwone i podkrążone oczy) oraz psychicznych (spadek koncentracji, pogorszenie nastroju, problemy z zapamiętywaniem i planowaniem różnych czynności), sporadyczne niewyspanie się czy zarywanie nocki to nie problem, przewlekłe i długotrwałe zaburzenia snu są tak samo groźne dla zdrowia jak choroby i często prowadzi do innych dolegliwości zdrowotnych takich jak:

• cukrzyca,
• depresja,
• otyłość,
• choroby układu krążenia.

Badania naukowe dowodzą, że osoby, które regularnie śpią zbyt krótko (mniej niż 7-8 godzin na dobę), są o wiele bardziej narażone na cukrzycę typu 2. Niedostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości snu prowadzi do zaburzenia gospodarki hormonalnej i rozregulowania naturalnych procesów fizjologicznych, w efekcie czego spada wrażliwość tkanek na insulinę. Dowiedziono, że sen krótszy niż 6 godzin na dobę prowadzi też do większego łaknienia, a człowiek chronicznie niewyspany ma tak rozregulowany organizm, że odczuwa wzmożoną ochotę na cukry proste, które niewyspany i zmęczony mózg traktuje jako łatwo przyswajalne i szybko dostępne paliwo. Zaburzenia snu mogą zatem prowadzić do otyłości, która bardzo często jest wstępem do wielu innych chorób, w tym również do cukrzycy typu 2.

Zaburzenia snu i przewlekłe problemy ze zdrowiem

Bezsenność, zbyt mała ilość snu lub sen o niskiej jakości to problemy, które mogą prowadzić do różnych schorzeń:

• układu pokarmowego,
• układu krążenia,
• układu oddechowego,
• układu moczowego,
• układu mięśniowo-szkieletowego.

Problemy ze snem mają też bardzo negatywny wpływ na kondycję psychiczną. Osoby przewlekle niewyspane są nerwowe i łatwo wpadają w irytację, mają też problemy z kontrolowaniem innych emocji i wykazują gorszą odporność na stres. Częściej pojawiają się u nich psychozy i zaburzenia lękowe, a ryzyko zachorowania na depresję jest większe czterokrotnie w stosunku do osób, które regularnie się wysypiają. 

Ile snu potrzebuje człowiek w różnych momentach życia

Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną, zależną od wieku oraz uwarunkowań genetycznych. Wiele zależy od osobistego profilu snu każdego osoby i układu fal mózgowych, które stresują fazami REM i NREM. Niektórym wystarcza raptem 5-6 godzin snu na dobę, bo ich sen jest wysokiej jakości i profil snu składa się np. z 4 naprzemiennych cykli trwających po ok. 80 min. Takie osoby zwykle są młode, prowadzą zdrowy i aktywny tryb życia i dbają o zrównoważoną dietę. Do tego bardzo ważne są regularne pory kładzenia się spać i wstawania – nie tylko w trakcie tygodnia, gdy trzeba iść do szkoły czy pracy, ale także w weekendy, gdy pokusa, aby obejrzeć jeszcze jeden odcinek ulubionego serialu, mimo późnej pory jest duża. Jakie są zalecane ilości snu dla ludzi w różnym wieku?

• Noworodki do 3 miesięcy: 14–17 godzin
• Niemowlęta 4–11 miesięcy: 12–15 godzin
• Dzieci roczne i dwulatki: 11–14 godzin
• Przedszkolaki 3–5 lat: 10–13 godzin
• Dzieci w wieku szkolnym 6–13 lat: 9–11 godzin
• Nastolatki 14–17 lat: 8–10 godzin
• Młodzi dorośli 18–25 lat: 7–9 godzin
• Dorośli 26–64 lat: 7–9 godzin
• Starsi dorośli 65+ : 7–8 godzin

Duża ilość snu u małych dzieci związana jest z okresem wzrostu, który ma miejsce najbardziej w trakcie snu. Z kolei u osób starszych i w podeszłym wieku sen ulega skróceniu co jest powiązane z mniejszą aktywnością w ciągu dnia oraz jest naturalnym symptomem starzenia się organizmu i obumierania poszczególnych komórek i tkanek.